Este sábado 2 de abril a la medianoche, los relojes se deberán retrasar una hora, dando comienzo al horario de invierno en Chile. La medida, que excluye a la región de Magallanes y la Antártica Chilena, tiene como fin privilegiar el uso de la luz natural durante las primeras horas del día, haciendo que los días comiencen antes y que las noches también. Esto último presenta una oportunidad ideal para ajustar los horarios y hábitos de sueño, los cuales podrían verse afectados por este cambio de hora.
“Generalmente, las personas que por trabajo o actividades diarias tienden a acostarse muy tarde, este cambio de horario les ayudará a ganar una hora más de sueño. Sin embargo, esto podría afectar a personas adultas que se acuestan y levantan muy temprano, lo que puede producir somnolencia o desfase de los tiempos de sueño y conllevar a un proceso de adaptación de una a dos semanas”, explica el Dr. Luis Espinoza, neurólogo de Clínica Somno, centro especializado en Medicina del Sueño.
Y es que el cambio de hora afecta directamente al ritmo circadiano, que se regula por el ciclo luz-oscuridad, el cual podría generar desajustes transitorios en nuestro organismo. Según el especialista, esto se debe a que “nuestro cerebro se debe volver a acostumbrar a despertar y dormir según nuevos horarios de luz. Por ello, el llamado principal a las personas es que aprovechen y disfruten al máximo de las horas de luz de la mañana y que, idealmente, mantengan horarios apropiados para irse a dormir y alcanzar a descansar las horas necesarias para que su cuerpo se recargue”.
¿Cómo cuidar nuestra higiene del sueño con el nuevo horario de invierno? Desde Clínica Somno, entregan algunas recomendaciones para evitar que este cambio se traduzcan en irritabilidad, somnolencia, falta de concentración o dolores leves de cabeza:
1. Evitar las siestas: Lo aconsejable es que una siesta no debe superar los 30 minutos, pero de todos modos la recomendación es evitarlas pues pueden provocar un desajuste aún mayor en el proceso de adaptación al nuevo horario.
2. Adiós a las pantallas en la pieza: Las pantallas generan luz azul que puede interferir en el proceso de sueño, por lo que la recomendación es sacar la televisión de la pieza y evitar utilizar el celular antes de acostarse a dormir.
3. ¡Ojo con el exceso de comida!: Priorizar la ingesta de alimentos livianos y evitar las cenas pesadas o demasiado abundantes. Además, procurar que la última comida sea al menos unas 3 horas antes de ir a acostarse. Así se evita que el proceso de conciliación del sueño sea interrumpido con el proceso de digestión.
4. Reducir el consumo de café y alcohol: El consumo de estas bebidas estimulantes podría alterar la inducción al sueño, por lo que se recomienda evitarlas durante los días previos al cambio de hora.
5. De no lograr dormir, no quedarse en la cama: Si hay dificultad para conciliar el sueño o si se sufre de insomnio, lo recomendable es levantarse de la cama, cambiar de ambiente y hacer algo que no requiera mucha concentración para volver a inducir el sueño.
6. Practicar ejercicio físico moderado: El deporte es algo positivo para nuestro cuerpo, pero lo ideal es que se realice durante la mañana o las primeras horas de la tarde. Es importante evitar realizarlo en la noche pues eleva la temperatura del cuerpo y acelera las pulsaciones, dificultando la conciliación del sueño.